Sindrom policističnih jajnika (PCOS) nastaje kada jajnici proizvode više androgena (muškog spolnog hormona) nego što je potrebno. Simptomi uključuju izostanak ovulacije, neredovne menstruacije, akne i prekomjernu dlakavost na tijelu.
PCOS je usko povezan s inzulinskom rezistencijom i pretilošću. Čak 60% osoba s ovim stanjem ima prekomjernu tjelesnu težinu ili su gojazne. PCOS povećava rizik od dobijanja na težini i gojaznosti, a višak kilograma može dodatno pogoršati simptome ovog sindroma.
Mogućnosti liječenja PCOS-a zavise od simptoma. Jedan od prvih koraka u tretmanu često uključuje gubitak težine, ako je to cilj. Smanjenje tjelesne mase može poboljšati ovulaciju, smanjiti inzulinsku rezistenciju i regulisati nivo testosterona.
Sindrom policističnih jajnika i gojaznost: Šta će vam pomoći da smršate
1. Povećajte unos vlakana
Unošenje većih količina vlakana može poboljšati šanse za gubitak težine. Vlakna pomažu u smanjenju kalorijskog unosa tako što produžavaju osjećaj sitosti i usporavaju probavu. Također, usporavaju otpuštanje glukoze (šećera) u krvotok, čime se stabilizuje nivo šećera u krvi. Namirnice bogate vlaknima uključuju:
- Povrće: bundeva, šparoge, zelena salata, brokula
- Cjelovite žitarice: smeđa riža, kvinoja, zobena kaša, ekspandirana pšenica
- Slatki krompir
- Mahunarke: grah, leblebija, leća
- Orašasti plodovi i sjemenke: bademi, pekan orasi, pistaći
- Voće: breskve, kruške, kivi, bobičasto voće
2. Redovna fizička aktivnost
Uključivanje fizičke aktivnosti u dnevnu rutinu donosi brojne zdravstvene koristi. Vježbanje pomaže u sagorijevanju viška glukoze u krvi i podstiče ketozu (proces sagorijevanja uskladištenih masti za energiju). Preporučuje se najmanje 150 minuta fizičke aktivnosti sedmično. Redovno vježbanje može pomoći kod simptoma PCOS-a na sljedeće načine:
- Održavanje tjelesne težine nakon mršavljenja
- Poboljšanje seksualne funkcije
- Regulacija hormonske ravnoteže
- Kontrola nivoa šećera u krvi i poboljšanje osjetljivosti na inzulin
3. Pažljivo birajte ugljikohidrate
Osobe s PCOS-om su pod većim rizikom od razvoja inzulinske rezistencije, što znači da njihovo tijelo ne koristi efikasno inzulin. Zbog toga je preporučljivo smanjiti unos ugljikohidrata.
Rafinisani ugljikohidrati i namirnice s visokim glikemijskim indeksom (GI), poput slatkiša, sokova, bijelog hljeba, tjestenine, riže i prerađenih žitarica, mogu pogoršati inzulinsku rezistenciju i povećati upalne procese, što otežava gubitak težine. Savjeti za zdrav unos ugljikohidrata:
- Konzumirajte ugljikohidrate s niskim GI, poput povrća bez škroba i cjelovitih žitarica bogatih vlaknima
- Birajte cjelovito voće, sjemenke i orašaste plodove umjesto prerađenih grickalica i napitaka bogatih šećerom
- Opredijelite se za neprerađene namirnice poput integralne tjestenine, hljeba i žitarica
- Izbjegavajte jednostavne šećere i zaslađivače
4. Poboljšajte kvalitet sna
Osobe s PCOS-om često pate od problema sa snom, uključujući nesanicu i apneju, a ti problemi su često pogoršani pretilošću. Nedostatak kvalitetnog sna može negativno utjecati na apetit i način na koji tijelo prerađuje hranu, usporavajući metabolizam i smanjujući potrošnju energije, što dugoročno može dovesti do gomilanja masnih naslaga i povećanja tjelesne težine.
San igra ključnu ulogu u regulaciji hormona gladi i sitosti. Nedostatak sna povećava nivo grelina, poznatog kao „hormon gladi“, što može uzrokovati povećan apetit i unos hrane. Istovremeno, smanjuje nivo leptina, hormona koji signalizira osjećaj sitosti, što može dovesti do pojačanih žudnji za hranom. Savjeti za poboljšanje sna:
- Kreirajte udobno okruženje za spavanje (hladna, tamna i tiha soba)
- Izbjegavajte obilne obroke, kofein i alkohol prije spavanja; ako ste gladni, pojedite lagani obrok
- Ne vježbajte intenzivno neposredno prije spavanja
- Izlažite se prirodnom svjetlu tokom dana kako biste podržali prirodni ciklus budnosti i sna
- Održavajte dosljedan raspored spavanja – idite na spavanje i budite se u isto vrijeme svakog dana, ciljajući 7-9 sati sna
5. Kontrolišite stres
Stres može iscrpiti tijelo fizički, mentalno i emocionalno. Također, može uzrokovati debljanje ili otežati mršavljenje (npr. povećanjem apetita i usporavanjem metabolizma).
Kada ste pod stresom, tijelo oslobađa adrenalin i kortizol – hormone koji pokreću reakciju „bori se ili bježi“. Hronični stres i neprekidno lučenje ovih hormona mogu izazvati lančane reakcije koje vode do povećanja tjelesne mase.
Kortizol, koji se oslobađa tokom stresa, dodatno aktivira adrenalin i noradrenalin. Ovi hormoni privremeno povećavaju vitalne funkcije tijela, dok usporavaju druge, manje hitne procese. Primjerice, povisuju krvni pritisak i proizvodnju inzulina, dok potiskuju probavu i metabolizam. Kortizol također može izazvati emocionalno prejedanje. Savjeti za smanjenje nivoa stresa:
- Povežite se s grupama za podršku
- Provodite vrijeme s porodicom i prijateljima
- Uživajte u hobijima poput čitanja ili slušanja muzike
- Prioritetno vodite računa o kvalitetnom snu
- Primijenite tehnike upravljanja stresom, poput dubokog disanja, meditacije, vođenja dnevnika, fizičke aktivnosti i kreativnih aktivnosti
- Praktikujte jogu i redovno vježbajte
6. Povećajte unos probiotika
Zdrave crijevne bakterije mogu pomoći u poboljšanju metabolizma i poticanju mršavljenja. Probiotici, poznati kao „dobre“ bakterije, su živi mikroorganizmi prisutni u fermentisanoj hrani poput jogurta, ali su dostupni i u obliku dodataka prehrani.
Probiotici pomažu u obnavljanju crijevne flore i donose mnoge zdravstvene koristi, uključujući poboljšanje metabolizma, zdravlje srca i probavnog sistema.
Istraživanja sugeriraju da osobe s PCOS-om mogu imati smanjen broj zdravih crijevnih bakterija u odnosu na druge, što ukazuje na potencijalne koristi probiotika. Neke studije su pokazale da određene vrste probiotika mogu pomoći u procesu mršavljenja.
7. Unosite dovoljno proteina
Proteini mogu pomoći osobama s PCOS-om u kontroli tjelesne mase. Proteini podstiču metabolizam, doprinose izgradnji mišićne mase i pomažu u dužem osjećaju sitosti, čime smanjuju potrebu za nepotrebnim grickanjem. Namirnice bogate proteinima uključuju:
- Piletinu i puretinu
- Ribe i morske plodove
- Jaja
- Tofu
- Mahunarke, poput graha i leće
8. Uključite zdrave masti u ishranu
Masti su bogat izvor energije i neophodan nutrijent za organizam. Međutim, nije svaka masnoća ista – postoje zdrave i nezdrave masti.
- Nezdrave masti: Zasićene i trans masti, povezane s povećanim rizikom od srčanih oboljenja
- Zdrave masti: Mononezasićene i polinezasićene masti, koje se nalaze u maslinovom ulju, avokadu, orašastim plodovima i sjemenkama
Zdrave masti mogu doprinijeti osjećaju sitosti i imaju protuupalna svojstva. Također, poboljšavaju osjetljivost na inzulin, ubrzavaju metabolizam i podstiču sagorijevanje masti, što može olakšati mršavljenje.
9. Pijte što više vode
Voda ima ključnu ulogu u regulaciji tjelesne temperature, podmazivanju zglobova i podršci probavnom sistemu. Pijenje vode može pomoći u kontroli apetita i spriječiti prejedanje. Također, podržava metabolizam, pospješuje probavu i sagorijevanje masti, a ne sadrži kalorije.
Izbjegavajte zaslađene napitke, koji su puni šećera i kalorija, a ne sadrže značajne nutritivne vrijednosti.
10. Praktikujte svjesno jedenje
Svjesno jedenje, poznato i kao intuitivno jedenje, može biti od velike pomoći u kontroli tjelesne težine kod osoba s PCOS-om. Fokusirajte se na to šta, kada i koliko jedete.
Korištenje dnevnika ishrane može vam pomoći da pratite svoje prehrambene navike, prepoznate obrasce ishrane i bolje kontrolišete unos kalorija.
Koliko je teško smršati ako imate sindrom policističnih jajnika PCOS?
Gubitak kilograma kod PCOS-a može biti izazovan zbog faktora kao što su inzulinska rezistencija, hormonska neravnoteža, usporen metabolizam i problemi sa snom.
Ako se trudite smršati, a ne uspijevate, razmislite o konsultaciji sa svojim ljekarom. Također, nutricionisti i certificirani stručnjaci za fitness mogu vam pomoći u postizanju vaših ciljeva.
Kada posjetiti ljekara?
PCOS je složeno stanje, a mnoge osobe nisu ni svjesne da ga imaju. Posjetite ljekara ako primijetite sljedeće simptome:
- Problemi s menstrualnim ciklusom
- Teškoće sa začećem
- Nemogućnost gubitka ili održavanja zdrave tjelesne mase
- Nagomilavanje masnih naslaga u predjelu stomaka
- Pojačana dlakavost na licu i tijelu, akne ili gubitak kose
- Problemi sa snom, uključujući nesanicu
- Obilna menstrualna krvarenja
Gojaznost može pogoršati simptome PCOS-a i povećati rizik od metaboličkih oboljenja poput dijabetesa i visokog krvnog pritiska.
Izvor: Ljepota i zdravlje